5 kilo afvallen in een week

Veel mensen willen zo snel en zo veel mogelijk afvallen op het moment dat zij de beslissing hebben genomen om te gaan lijnen. Bij veel mensen bestaat het idee dat het mogelijk moet zijn om 5 tot 10 kilo per week af te vallen. Het idee dat het mogelijk moet zijn om 5 kilo afvallen (of meer) in week af te vallen komt door verschillende dieetplannen die dit claimen. Of het mogelijk is om 5 kilo per week af te vallen hangt echter af van een aantal factoren. Voor sommige zal dit haalbaar zijn en voor anderen totaal niet realistisch. Iemand van 150 Kg zal vrij eenvoudig 5 kilo afvallen kunnen in een week terwijl dit voor iemand van 75 Kg veel moeilijker zal zijn.

Of 5 kilo (of meer) per week afvallen haalbaar is zal afhangen van verschillende factoren zoals je leeftijd, je vetpercentage, je gewicht en je lengte. En natuurlijk speelt het dieet wat je daarin kiest ook een belangrijke rol.

5 kilo afvallen is een stuk eenvoudiger dan 10 kilo afvallen

Als je gaat afvallen dan ga je minder eten zodat je lichaam vet zal moeten gaan verbranden. De hoeveelheid koolhydraten in je dieet wordt verminderd waardoor je glycogeen voorraden in je lichaam uitgeput raken. Glycogeen heeft als eigenschap om vocht vast te houden.

Met het uitputten van de glycogeen voorraden zal je lichaam veel vocht gaan verliezen. Dit is ook de reden waarom je bij (strenge) diëten in de eerste week veel kilo’s kunt verliezen. Vanwege het vochtverlies lukt het daarom bij veel diëten om 5 kilo afvallen. Een groot deel van het gewichtsverlies zal echter vocht en glycogeen zijn en geen lichaamsvet.

Omdat je in de eerste week van een dieet veel vocht en glycogeen verliest lukt het vaak nog wel om 5 kilo afvallen in een week maar is het een stuk moeilijker om 10 kilo in een week af te vallen.

Wil je 10 kilo in een week afvallen dan zal je namelijk ook veel kilo’s lichaamsvet kwijt moeten raken. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je 7.777 kcal verbranden. De gemiddelde man verbruikt dagelijks 2.500 kcal en de gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Indien de gemiddelde man zou gaan vasten en niets meer zal eten dan zal het zo’n 3 dagen duren om 1 kilo vet kwijt te raken, voor een vrouw zal dit zo’n 4 dagen duren. En aangezien je bij een dieet altijd nog wel iets eet zal het nog langer duren om een kilo vet kwijt te raken.

Aan de hand van deze eenvoudige berekening kan je concluderen dat 10 kilo in een week afvallen niet realistisch is. Dit kan misschien als je heel zwaar bent waardoor je dagelijks ook meer calorieën verbrand. Hoe zwaarder het lijf des te meer calorieën zal het verbranden om op temperatuur te blijven en om het bloed rond te kunnen pompen.

Wat is realistisch?

Nu vraag je je misschien af hoeveel gewichtsverlies per week realistisch is als je gaat afvallen? Over het algemeen wordt ervan uitgegaan dat je 0,5 tot 2 kilo per week, op een gezonde manier, kunt afvallen. Met uitzondering van de eerste week van je dieet, dan kan je normaal gesproken het meeste gewicht verliezen, vanwege het vocht en glycogeen wat je dan verliest.

In de eerste week is een dieet daarom ook goed vol te houden. Je raakt enthousiast en gemotiveerd als je ziet hoe snel de kilo’s er de eerste week afgaan. Na de eerste week zal dit een stuk langzamer gaan en wordt het moeilijk om de motivatie vast te houden.

Hoe val je in korte tijd zoveel mogelijk af?

Afvallen doe je door het creëren van een negatieve energiebalans. Hoe groter het tekort aan calorieën is wat het lichaam binnen krijgt des te meer vet het zal gaan verbranden.

Een negatieve energiebalans kan je op twee manieren creëren: door minder te gaan eten of door meer te gaan bewegen. Of door een combinatie van beide, hiermee kan je het snelst afvallen omdat je dan het calorieën tekort groter kunt maken.

Hiernaast zijn er nog een paar andere factoren welke invloed hebben op hoe snel je afvalt.

Stress is een factor welke er voor zorgt dat je minder snel afvalt. Het stress response hormoon cortisol welke bij stress vrijkomt zorgt ervoor dat je lichaam vet vasthoudt. Wil je afvallen dan zal je moeten zorgen voor voldoende ontspanning. Dit zorgt voor een goede hormoonhuishouding wat goed is voor het proces van afvallen. Voldoende nachtrust speelt hierin ook een belangrijke rol. Streef naar minimaal 7 uur nachtrust, idealiter 8 uur nachtrust.

Een andere factoor welke van invloed is op het afvallen is de juiste mindset. Afvallen is vooral een proces van lang genoeg volhouden voor het gewenste resultaat. Dit zal je alleen lukken als je de juiste mindset hebt en lang genoeg vast kunt houden. Als je de kantjes ervan af begint te lopen dan frustreer je je doelstellingen.

De keuze van de juiste voeding kan je helpen om het afvallen vol te houden. Zo zijn eiwitrijke diëten populair. Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je een langdurige voldaan gevoel na een maaltijd behoud. Hierdoor zal je minder snel geneigd zijn naar tussendoortjes te gaan grijpen tussen de maaltijden.

Een ander voordeel van een eiwitrijk dieet is dat het meer energie kost om eiwitten te verbranden dan koolhydraten. Je lichaam verbruikt 35% meer energie om eiwitten te kunnen verteren dan koolhydraten. Je metabolisme gaat er van omhoog wat natuurlijk gunstig is als je gewicht kwijt wilt.

Een ander belangrijk voordeel van een eiwitrijk dieet is dat eiwitten voorkomen dat je tijdens het afvallen naast vetmassa ook spiermassa zult verliezen. Bij crash diëten gaat ook spiermassa verloren, door het verlies van spiermassa wordt het metabolisme lager. Met een eiwitrijk dieet wordt het verlies van spiermassa voorkomen waardoor het metabolisme op peil blijft.